Cómo desarrollar masa muscular en los brazos

El aumento de la masa muscular es un proyecto a largo plazo. Sin embargo, con la rutina y los ejercicios correctos, es posible que veas resultados en poco tiempo. A continuación les decimos cómo desarrollar masa muscular en los brazos, con una rutina de ejercicios  muy fáciles de hacer.

Rutina de ejercicios para desarrollar masa muscular en los brazos

Dentro de la actividad física que realices añade una rutina para los brazos dos veces a la semana. Los ejercicios que no pueden faltar son:

Cómo desarrollar masa muscular en los brazos

1. Flexiones con mancuernas

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• Coloca dos mancuernas en el suelo, a una distancia similar a un ancho de hombros.
• Apoya las manos en las mancuernas, estira las piernas y separa los pies ligeramente.
• Flexiona los brazos y llega lo más cerca del piso posible. Extiéndelos para volver a la posición inicial.
• Realiza tres series de 10 repeticiones cada una.

2. Dominadas con barras

• Colgado de una barra horizontal y con las manos separadas, flexiona los brazos de tal forma que tu cuerpo se eleve y la cabeza pase la línea de las muñecas.
• Si cruzas las piernas y las mantienes cerca del pecho estarás también trabajando abdominales.
• Haz dos series de 10 repeticiones cada una.

3. Flexión amartillada
Para hacer este ejercicio puedes sentarte o quedarte de pie.

• Sujeta una mancuerna con cada mano y llévala hasta el pecho flexionando solamente el codo.
• Haz los movimientos alternos con brazo derecho y el izquierdo (cuando uno está flexionado el otro se encuentra estirado).
• Completa 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

4. Fondos de tríceps
Es uno de los ejercicios más eficaces para desarrollar masa muscular en los brazos, porque emplearás tu cuerpo y, además, trabajarás otras áreas (entre ellas abdominales y piernas).

• Coloca las manos en el borde de un banco o cajón.
• Estira las piernas lo más lejos que puedas del asiento y despega los glúteos (deben quedar “en el aire”).
• Primero los brazos están flexionados, los codos hacia atrás y los muslos lo más cerca posible del suelo.
• Luego se estiran los tríceps mientras se eleva el cuerpo (los glúteos deben quedar a la altura de las manos).
• Repite 15 veces, descansa y haz otra serie con la misma cantidad de repeticiones.

5. Fondos de tríceps con barras paralelas
Una vez que hayas practicado varias veces el ejercicio anterior puedes pasar a uno más complejo y que necesita unas barras paralelas (también suelen incluirse en algunas de las máquinas del gimnasio).

• Comienza el ejercicio con los brazos flexionados y los codos hacia atrás.
• Eleva el torso y estira los tríceps.
• En todo momento las rodillas están apoyadas en el asiento de la máquina o flexionadas si usas barras.
• Mantén la espalda lo más recta posible.

6. Jalón o extensión de tríceps
Para realizar este ejercicio se necesitan una polea y una cuerda. En los gimnasios esta máquina te permite aumentar las cargas según convenga, pero siempre debes comenzar con peso bajo a moderado y luego incrementarlo.

• De pie con las piernas juntas toma la polea con ambas manos.
• El ejercicio empieza con los brazos a la altura de los hombros y continua llevándolos hacia abajo (hasta un poco más arriba de la rodilla).
• Repite 15 veces y luego haz otra serie igual.

7. Extensión de tríceps con mancuernas
Para desarrollar masa muscular en los brazos tienes muchos ejercicios que no requieren maquinarias ni objetos costosos. En este caso, si no tienes mancuernas, puedes llenar con arena o agua una botella. Puedes hacer la extensión de tríceps sentado o de pie, siempre y cuando mantengas la espalda derecha y las piernas levemente separadas.

• Toma la mancuerna con ambas manos y llévala detrás de la cabeza.
• Mantén los codos flexionados y “tocando” las orejas.
• Levanta el peso hacia el techo y estira bien los brazos. Vuelve a la posición inicial.
• Haz 3 series de 15 repeticiones cada una.

8. Curl martillo con mancuernas
El último de los ejercicios para desarrollar masa muscular en los brazos también se puede hacer en casa con algo de peso.

• Ponte de pie, separa levemente las piernas y toma una mancuerna con cada mano. Deja los brazos a los costados del cuerpo.
• Flexiona los codos y gira las muñecas para que las mancuernas queden a la altura de los hombros. Los puños quedan enfrentados.
• Baja los brazos y completa 2 series de 20 repeticiones cada una.

Nota:

• El sexo masculino se enfoca más en esta zona del cuerpo y se esfuerzan para lucir músculos grandes y bien marcados en bíceps y tríceps. Sin embargo las mujeres también pueden desarrollar masa muscular en los brazos sin deformar tanto el cuerpo. Todo depende de las cargas (peso), de las repeticiones y, por supuesto, del objetivo que tenga cada uno.